José Manuel García García, Universidad de Castilla-La Mancha

El bombardeo de mensajes sobre qué es la “vida saludable” es constante. Organismos, instituciones, empresas privadas y gurúes del fitness tratan de convencernos a todas horas de que sus fórmulas son la mejor solución para llevar una vida sana y envejecer de manera saludable. Las preguntas que nos hacemos son: ¿Son verdad esas “recetas”? ¿Están basadas en evidencias científicas?

En el Informe sobre la inactividad física y el sedentarismo en la población adulta española que elaboró la Fundación España Activa en 2019 se nos advertía de que la inactividad física era responsable del 13,4% de las muertes al año en España. Es decir, anualmente se lleva más de 52.000 vidas por delante. No contenta con eso, la lacra de la inactividad supone una carga económica para el país de más de 1.560 millones de euros. De ellos, el 70,5% son costeados por las administraciones públicas.

Ante esta situación, que no es ajena al resto de los países industrializados, en el año 2013 se creó la Estrategia Mundial para la Prevención y Control de Enfermedades No Transmisibles de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y dos años después, la Estrategia Europea de Actividad Física de la oficina regional de la OMS para Europa, vigente hasta 2025.

No importa la cantidad sino la intensidad

Desde la OMS, en su plausible objetivo de reducir los niveles de sedentarismo en el mundo, lanzaron la propuesta de caminar al menos 10.000 pasos diarios, que equivale a 7 kilómetros. No hace mucho, un estudio de la Universidad de Warwick (Reino Unido) elevaba este número a 15.000 pasos. Lógicamente, esto es “mejor que nada”, pero no es la solución. Porque desde hace varias décadas se sabe que el beneficio del ejercicio físico no depende tanto del volumen (metros, repeticiones, pasos, etcétera) sino de la intensidad con que se realiza.

No es raro ver a deportistas ocasionales entrar en sesiones colectivas en el gimnasio sin conocer la adecuada intensidad a la que el ejercicio físico les puede aportar beneficios. En las clases de ciclo indoor, por ejemplo, encontramos desde el joven atleta veinteañero hasta el jubilado “que pasaba por allí”. Ambos trabajando con la misma intensidad.

Y claro, luego pasa lo que pasa. Que lo normal es el abandono de las actividades y la falta de adhesión al ejercicio físico. Un problema que se puede achacar a que resulta imposible mejorar y ver recompensado el esfuerzo realizado si no se trabaja a la intensidad adecuada.

Lo peor es que, si nos quedamos cortos de intensidad, los beneficios de pasar horas entrenado en el gimnasio o practicando running se reducen. Y tanto el corazón como los vasos sanguíneos y el cerebro notan la diferencia. Entre otras cosas porque la ciencia tiene pruebas de que el ejercicio de alta intensidad dispara las endorfinas, retrasa el deterioro cognitivo, mejora la memoria y le para los pies al párkinson.

No es lo mismo actividad física que ejercicio físico

Llegados a este punto es importante diferenciar entre “actividad física” y “ejercicio físico”.

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Eso incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar o viajar, así como las tareas domésticas y las actividades recreativas.

Por el contrario, el ejercicio físico precisa de una correcta planificación de sus objetivos, plasmados en tareas que respeten la intensidad programada y realizados de manera sistemática a lo largo del tiempo. Para ello se necesita de un profesional que determine la carga adecuada. En personas con alguna patología debe ser el médico el que prescriba el ejercicio, y el profesional de las ciencias del deporte el que determine los contenidos y la intensidad.

Y aquí entra en escena un tercer concepto: el deporte, que, a diferencia de la práctica de ejercicio físico general, eleva exponencialmente los beneficios descritos anteriormente y favorece la adhesión al mismo. Básicamente podemos describirlo como una forma de actividad física sujeta a reglas o normas concretas. Su faceta más lúdica o social se ve representada en el deporte recreativo y su faceta más competitiva en el deporte de competición.

Levantar pesas reduce la mortalidad

Desde la década de los ochenta, los profesionales del deporte han conjeturado sobre la conveniencia del entrenamiento de la fuerza muscular para la mejora de la salud, del bienestar y de la calidad de vida. Pero en los últimos años, las evidencias han sido apabullantes. Un reciente estudio de la Universidad de Sidney (Australia) ponía sobre la mesa que las personas que levantan pesas y realizan otros tipos de ejercicios de fuerza reducen en un 23% el riesgo de muerte prematura. Y en un 31% la probabilidad de que un cáncer se los lleve por delante.

Por otro lado, el ejercicio físico –de fuerza o no, pero aeróbico– tiene un alto impacto sobre el índice de masa corporal, lo que implica que frena el desarrollo de sobrepeso/obesidad, una de las causas principales de desarrollo de comorbilidades.

Para más inri, ejercitándonos conseguimos ser más productivos, revertir los efectos del envejecimiento sobre músculos y órganos, y reducir el estrés emocional en el que muchos nos vemos envueltos como consecuencia del trabajo, las prisas o el desencanto personal. Además de cuidar el corazón, como sacaba a relucir un artículo publicado en Nature Reviewes no hace mucho.

“A diferencia de la mayoría de los fármacos, el ejercicio está en gran parte libre de efectos adversos, y sus beneficios son, en un cierto grado, dosis-dependientes”, reflexionaban los autores. Razones de más para que los profesionales de la salud empiecen a recetar ejercicio físico. Después de todo, ¿acaso existe alguna pastilla más eficaz y más barata de venta en farmacias?

El peligroso mercado del fitness

Existe una variable poco alentadora en la actual concepción de la práctica deportiva, y es que se ha convertido “en moda”. Y las modas, lo sabemos bien todos, son efímeras. Innumerables aplicaciones informáticas, además de “profetas” de las redes sociales, nos organizan programas de entrenamiento y pautas nutricionales sin tener en cuenta las personas a las que van dirigidos. Generalizar así estresa a los usuarios que las siguen, que terminan sintiéndose inútiles.

Tampoco sale demasiado bien parado el mundo del fitness, que mueve miles de millones de euros en nuestro país. Junto a los productos no farmaceúticos, que se pueden adquirir sin ningún control en internet –con el peligro que eso supone–, existe una auténtica legión de entrenadores personales sin capacitación. Son capaces de diseñar multitud de tareas, sí, pero sin el adecuado control de la intensidad individual.

Como conclusión, diremos que para tener una vida saludable y un envejecimiento activo es imprescindible realizar ejercicio físico de manera sistemática –a ser posible, regulado por un especialista en la materia–, adecuar nuestra alimentación a los requerimientos calóricos y reducir el estrés hasta convertirlo en una variable positiva en el avanzar de nuestra existencia.

José Manuel García García, Área de Educación Física y Deportiva, Universidad de Castilla-La Mancha

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.